De impact van voeding op je stemming 

Een goede mentale gezondheid vertaalt zich naar een goede fysieke gezondheid. Maar spijtig genoeg is het omgekeerde ook waar. Wie zich fysiek goed voelt, voelt zich ook mentaal goed.

Onderzoek toont aan dat de juiste voeding en regelmatig bewegen een grote invloed spelen in het ondersteunen van je mentaal welbevinden. Het is ook moeilijker om je mentaal goed te voelen wanneer je minder gezonde voeding tot je neemt.

Studies hebben aangetoond dat fast food (wat een makkelijk keuze is voor iemand die zich mentaal niet zo goed voelt)kan leiden tot depressieve gevoelens en hogere niveau’s van anxiety.

Dus, hoe heeft je voeding nu zo’n grote invloedop je stemming?

De wisselwerking tussen voeding en mentale gezondheid.

Mentale ziekte is één van de meest algemene aandoeningen die mensen over de gehele wereld treffen. Bijna een miljard mensen (volgens WHO 06-2022) ondervinden problemen met hun mentale gezondheid. Het cijfer wordt zelfs enger wanneer je je realiseert dat 1 op 7 tieners hier bij horen.

Volgens de WHO zijn de cijfers van depressive en anxiety met 25% gestegen sinds de aanvang van de Covid 19 pandemie. Een gezonde geest in een gezond lichaam, vertaalt zich in een goede zorg voor de mentale gezondheid is een investering in een beter leven en een betere toekomst voor iedereen.  

De wisselwerking tussen jouw voeding en je darmen.

Heb jij je ooit misselijk gevoeld voor een belangrijke gebeurtenis? Laten anxiety gevoelens je rennen naar toilet? Het gastro-intestinale systeem (je verteringskanaal) is zeer gevoelig voor onze emoties, er is een reden waarom het gekend is als een buikgevoel.

Je GI kanaal behelst triljoenen bacteriën dat de productie van neurotransmitters beïnvloedt. Dit zijn chemische substanties die constant werken om boodschappen over te brengen van de darm naar de hersenen. (en dan terug naar de darm, het is een lus). Een weloverwogen, uitgebalanceerde voeding bevordert de groei van bacteriën die de neurotransmitter functie bevorderen terwijl een slechte voedingsgewoonte kan leiden tot inflammatie (ontsteking) en de productie van neurotransmitters kan vertragen. Twee chemische stofjes die belangrijk zijn voor een goede mentale gezondheid – dopamine en serotonine -maken ook deel uit van dit process. Serotonine wordt voornamelijk geproduceerd in de darm, wat wil zeggen dat zorgen voor de gezonde bacteriën in je darm als gevolg heeft dat dit goed-gevoel stofje optimaal wordt geproduceerd.

Deze verbinding tussen de darmen en de hersenen is de laatste jaren duidelijker geworden. Zo is aangeduid dat een selchte darmgezondheid aan de basis kan liggen van een slechte mentale gezondheid zoals anxiety en depressive. Stress kan verteringsproblematiek vergroten, en verteringsproblematiek kan stress vergroten. Hieruit kan je afleiden dat zorgen voor je mentale gezondheid en je darmgezondheid nauw met elkaar verbonden zijn, en feitelijk hetzelfde zijn.

Zes voedingsmiddelen die je mentale gezondheid boosten.

Bepaalde voedingsmiddelen en voedingsgroepen hebben de mogelijkheid om je mentale gezondheid te verbeteren. Dit werkt complementair aan de geschikte coaching, psychologische hulp en elke medicatie dat jouw zorgteam beslist dat nodig is.

1.Volle granen.

Volle granen worden trager verteerd dan bewerkte granen, wat de bloedsuikerpieken verminderd die inflammatie kunnen veroorzaken en daardoor ook pieken in anxiety.

De creator van het anti-inflammatoire diet en de voedselpyramide, Andrew Weil, raadt aan om minstens 3 tot 5 servings van volle granen elke dag te consumeren om de ontstekingsniveaus te verbeteren.

Volle granen omvatten bruin een wilde rijst, gerst, havervlokken en quinoa.

2. Gefermenteerde voeding.

Gefermenteerde voeding spelt een belangrijke rol voor een gezond verteringssysteem en darmen, omdat zij de verhouding in evenwicht brengen tussen goede en slechte bacteriën.

Een Oxford studie heeft aangetoond dat het eten van prebiotica, voeding dat probiotica voedt om een gezonde darm te creeeren, cortisol (het stress hormoon) vermindert, en hierdoor de emotionele welbevinden verbetert.

Gefermenteerde voeding is oa kimchi, zuurkool, pickels, kombucha en kefir.

3. Bladgroenten en crucifere groenten.

Groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, ... zijn rijk aan folaat, dat je lichaam helpt om de stemmingsregulerende chemische stofjes serotonin een dopamine aan te maken. Hogere concentraties van deze happy-hormoontjes in correleren met lagere concentraties van cortisol in de bloedstroom.

Crucifere groenten zoals broccoli, bloemkool en kool bevatten een hoog gehalte aan vezels, een belangrijk onderdeel dat een goede darm gezondheid bevordert.Onderzoekers hebben gevonden dat een voedingswijze die voldoende vezels bevat, de mogelijkheid heeft om inflammatie te verminderen door zowel de zuurtegraad (pH) als de permeabiliteit van de darm aan te passen. Lagere graad van inflammatie kan dan de neurotransmitters verbindingen wijzigen en symptomen van depressive verminderen.

4. Voeding rijk aan omega 3.

De graad van depressive is lager in landen waar de bevolking een hogere hoeveelheid vis consumeert. Er wordt gedacht dat de essentiële omega 3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) – dat helpt om hersenweefsel te ontwikkelen- depressive en anxiety kan voorkomen. Voeding rijk aan omega 3 zijn oa zalm en kabeljauw, walnoten en lijnzaad.

5. Knoflook en uien.

Groenten van de uienfamilie, knoflook en uien zijn rijk aan prebiotica en zij leveren vezels en voedingstoffen aan je darmmicrobioom. Ui-flavanolen hebben anti-inflammatoire effecten en kunnen anti-oxidatieve stress voorkomen dat gelinkt is aan depressie en anxiety.

6.Voeding rijk aan vit D.

De graad van depressive is hoger bij mensen die een tekort aan vit D hebben. Het wordt ook geacht een rol te spelen in seizoensgebonden afwijking, of SAD – een depressive die gewoonlijk start in de herfst, duurt tijdens de winter en verdwijnt in de zonnigere lent een zomermaanden. Onze lichamen produceren vit D na blootstelling aan de zon, maar teveel blootstelling aan de zonk an leiden tot een verhoogd risico op het ontwikkelen van huidkanker.

Voeding rijk aan vit D zijn eieren, makreel, paddestoelen en met vit D versterkte melk.

Samengevat

De principes van nutritionele psychologie vertelt ons dat psychiatrie en voeding met elkaar verbonden zijn. Daarom is het belangrijk om de nadruk te leggen op voedingsdichte voeding als een manier om een evenwicht te vinden tussen voeding en mentale gezondheid.

Maar voeding is slechts één deel om een gezonde mentale toestand te verzekeren. Je mentale gezondheid beschermen heeft ook te maken met het aanleren van ‘coping’ vaardigheden, dat je toelaat om te leren nee te zeggen wanneer dat nodig is voor een gegeven situatie. Meditatie beoefenen en voldoende water drinken, grondende technieken beoefenen en hulp zoeken van professionals wanneer het nodig is, zijn ook nodig.

Het is belangrijk om alle aspecten van welbevinden te bekijken en bestuderen. Dit allemaal integreren zorgt voor een voldoening gevend leven.